时间：2023-03-21 15:57:49 | 浏览：1026
前面两篇文章我从生物时钟和饮食角度分享了改善睡眠的方法，还没有看过的请先补一下课。
1. 不吃任何产品，比安眠药更靠谱的睡眠方法
2. 与改善睡眠相关的5条饮食建议
接下来我会讲到15种与改善睡眠相关的膳食补充剂，各位被睡眠困扰的伙伴先不要急着海淘，一定要先认真分析自己适合哪种。
我把镁放在第一位讲，不是因为它效果好，而是大部分睡眠障碍者都可以补充镁而没有副作用。
镁是人体必须的矿物质，每日需求量大概是330mg，最丰富的食物来源是全谷物、豆类和坚果，黑米和荞麦就含有极为丰富的镁。
以快餐为主的饮食结构是导致现代人缺镁的主要原因，你很难从精制的白米和面条中找到镁，肉类也是几乎不含镁的。
有少量的研究指出，补充镁可以非常轻微地改善睡眠质量，对于缺镁的人群效果会显著一些。
镁对睡眠的促进作用可能源自镇静，镁离子一方面可以调节γ-氨基丁酸受体的活性来促进慢波睡眠，另外一方面还能抑制N-甲基-D-天冬氨酸受体避免被谷氨酸刺激，这会引起焦虑和不安。
有一项干预试验发现，镁泡腾片导致老年人的慢波睡眠增加63.3%，同时也降低了皮质醇的水平。
如果你想补充镁，比较安全的镁化合物是柠檬酸镁和甘氨酸螯合镁，我个人比较偏爱柠檬酸镁，因为它对排便以及预防肾结石都有帮助，而且每粒胶囊能够容纳至少150mg镁。
Lactium就是我上一篇文章提到的αS1-酪蛋白的简称，它最初是从婴幼儿的消化系统中被发现的。
婴儿能够分解乳蛋白释放αS1-酪蛋白，这种活性肽导致婴儿处于极乐状态。
目前至少有8项经过严格评估的临床试验表明，Lactium应对压力性睡眠障碍有效，能够稳定情绪，提高主观幸福感。
Lactium的作用原理也是γ-氨基丁酸受体的激动剂，但它不像苯二氮卓类药物那样具有成瘾性，它是自然而然地促进放松。
就自己的情况而言，我原本是3分钟左右睡着的，但长期以来都有压力导致的情绪波动和醒后疲劳感。
Lactium可以让我的情绪更稳定，生活态度也更积极乐观。
γ-氨基丁酸是一种抑制性神经递质，它能激活γ-氨基丁酸受体，起到镇静和促进放松的作用。
日本做了大量γ-氨基丁酸的研究，临床试验观察到它能增加α脑电波和降低β脑电波，最明显的体感就是睡前更放松，睡眠质量有提高。
也许你会说吃过这玩意儿但没效，我想说的是，我测试过合成的γ-氨基丁酸和发酵的γ-氨基丁酸，两者的功效是天壤之别。
有效的γ-氨基丁酸是一种名叫PharmaGABA的产品，它的推荐量通常只有100-250mg，而无效的合成GABA动辄500-750mg。
我自己吃过很长一段时间γ-氨基丁酸，它真的挺管用，尤其是晚上停止工作后吃上250mg，很快就能感到心情愉悦。
还有点很奇怪的体验，那就是γ-氨基丁酸貌似会增强性欲，这种影响在我吃Lactium的时候也有，换成Lactium是因为PharmaGABA太贵了。
当然要注意一点，多囊女生一般不要补充γ-氨基丁酸，因为它可能会刺激垂体释放促黄体生成激素。
茶氨酸的作用和Lactium以及PharmaGABA类似，我反复体验后觉得效果比它们略逊一筹，但是价钱比较美丽。
茶氨酸也许白天吃帮助集中注意力和提高学习效率更好，但要说晚上拿来助眠还是没那么理想。
茶氨酸不一定要口服补充，喝茶完全就足够了，但要是你对咖啡因特别敏感的话就另当别论。
南非醉茄是印度人参，虽然价格非常廉价，但功效一点儿都不含糊，我感觉自己的社交障碍的改善要感谢南非醉茄。
后来我查证到这玩意儿能降低皮质醇，比较适合用于社交焦虑和快节奏工作引起的肾上腺应激，这是导致失眠的原因之一。
如果你也会被工作和社交影响睡眠，南非醉茄就适合你。
特别有意思的是，甲状腺功能减退实际上也会影响睡眠，而压力本身也会导致甲状腺功能紊乱。
南非醉茄不仅仅是平衡肾上腺，而且临床试验还发现它能降低TSH并提高甲状腺素T3和T4，也就是改善甲减。
还有一点，我发现这类帮助减压的补剂都有一个共同点，那就是提高性欲。
一些在女性中的测试已经发现，南非醉茄能促进性唤醒，增加润滑度、性高潮和满意度。
另外，南非醉茄会轻微升高雄激素，但是在一项动物实验中将其与蒺藜组合则可以逆转来曲唑导致的多囊。
所以南非醉茄究竟适不适合多囊女生吃，还是模棱两可的，我建议没有社交和工作压力困扰的多囊女生就暂时不要用了。
褪黑素比上面所有补剂的起效速度都要快，如果褪黑素对你有用，那么一周左右就能看到改善。
要是褪黑素不适合你的情况，或者会导致一些不良反应，那么同样会在一周内表现出来。
目前没有任何手段可以判断它是不是你的菜，唯一的办法就是实践，幸好褪黑素是非常廉价的补剂，30块钱就能吃2个月了。
由于我自己好奇吃过褪黑素，但它让我的睡眠质量更糟糕了，所以我对这东西没有任何好感。
当然我会尊重客观事实，因为很多人都说吃了确实睡得更香，而且也有不少随机对照试验都这么说。
关于依赖性方面你不用担心，它不像安眠药那样让人无法戒断，但要是没有解决失眠的原因（比方说节律），停吃后就会打回原形。
有些人说喝胶原蛋白肽会睡得更香，这可能是甘氨酸在起作用，因为我查到了相关研究，提到睡前补充3g甘氨酸能缩短睡眠潜伏期。
不过这个效果非常弱了，靠这个改善睡眠既鸡肋又麻烦，我觉得干脆用上甘氨酸螯合镁还有点加成作用。
烟酰胺其实是维生素B3，日常推荐量只需要15mg，当服用量达到2g以上时可以产生类似于安眠药（苯二氮卓）的镇静作用。
我没有太多使用烟酰胺干预失眠的经验，我自己吃过一段时间，没有感到太明显的变化。
从作用机制来看，烟酰胺可能适用于心境焦虑的失眠人群，也就是没有外界因素就无来由地不安那种。
但使用大剂量的烟酰胺要注意，超过6g会导致恶心和呕吐，超过9g可能会引起肝脏损伤，所以我一般是不建议自行尝试的。
皮质醇的分泌规律是早高晚低，高皮质醇与入睡困难相关，降低皮质醇被认为有助于改善睡眠。
有传言说磷脂酰丝氨酸能降低皮质醇，这是不对的，只有磷酸化丝氨酸才具有这个作用，而且还没有南非醉茄证据确凿。
如果你不属于夜间高皮质醇的类型，晚上没有高强度的工作要处理，那么此类补充剂不能改善你的睡眠。
有些标称改善睡眠的产品主要含缬草或香蜂草，虽然有研究表明它们能调节γ-氨基丁酸的信号传递，起到一定的抗焦虑作用。
但是后期的研究都没有发现它能明显改善睡眠，所以我很少推荐这类补剂。
还有就是厚朴提取物，它也能降低皮质醇缓解紧张感，但是效果其实没有南非醉茄好，所以我也很少推荐。
在患有焦虑症的人当中，有时会突发惊恐障碍，症状是出现心悸或震颤等强烈的濒死感。
大剂量的Myo肌醇（18g）是比氟伏沙明更有效的抗焦虑药，能够很好地降低惊恐的发作频率。
但是对于一般性的失眠，Myo肌醇是没有帮助的。
5-羟色氨酸是血清素的前体，补充5-羟色氨酸理论上能促进褪黑素的产生或诱导睡眠，但实际应用中是无效的。
关于这个补剂我做过了大量测试，基本没有助眠效果，但是在提升情绪和减轻抑郁方面有点帮助，也能减轻对失眠的恐惧。
但有意思的是，5-羟色氨酸的前体色氨酸反而会有点用，也许医学对人体的理解还存在许多片面和不完善的地方。
上面提到了十几种补充剂，我们不可能全都吃上，就连我这种好奇宝宝实践达人都不想吃，更别说是你了。
从安全性和有效性两方面考虑，我建议把镁先补上，这是对所有睡眠障碍者都通用的方法，虽不见得有效，但肯定对你有益。
柠檬酸镁Iherb传送门：
https://cn.iherb.com/pr/Life-Extension-Magnesium-Citrate-160-mg-100-Vegetarian-Capsules/47676?rcode=GLR232
推荐量是睡前30分钟1粒（160mg镁）。
在补充镁的基础上，可以在Lactium、γ-氨基丁酸、南非醉茄和褪黑素中选择适合自己的。
其中Lactium和γ-氨基丁酸适合心境性焦虑，而南非醉茄更适合社交和工作压力性焦虑，褪黑素需要你自行尝试。
γ-氨基丁酸（100mg）Iherb传送门：
https://cn.iherb.com/pr/Thorne-Research-PharmaGABA-100-60-Capsules/18741?rcode=GLR232
γ-氨基丁酸（250mg）Iherb传送门：
https://cn.iherb.com/pr/Thorne-Research-PharmaGABA-250-60-Capsules/41914?rcode=GLR232
推荐量睡前30分钟100-250mg，多囊女性不吃这个，因为确实有一些影响是我们未知的。
南非醉茄Iherb传送门：
https://cn.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Ashwagandha-300-mg-120-Veggie-Caps/3302?rcode=GLR232
推荐量早晚餐后各300mg，多囊女性吃不吃要看情况吧，当压力因素占据主要影响的时候是利大于弊的。
褪黑素Iherb传送门：
https://cn.iherb.com/pr/Now-Foods-Melatonin-3-mg-60-Capsules/14810?rcode=GLR232
推荐量睡前1粒，通常0.5mg就足以改善睡眠，但是3mg的量对多囊女性会有额外的益处。
Lactium是法国的专利产品，Iherb上似乎买不到，国内倒是有一款Lactium搭配茶氨酸和益生菌的产品，当然价格很不亲民就是啦。
在美国的膳食补充剂市场，来来去去也就这些成分，不同厂家间的产品差异就是不同原料的排列组合。
而且没有哪一款是能治愈失眠的，因为连安眠药都做不到，毕竟睡眠障碍的本质是由生物钟紊乱和焦虑情绪引起的。
而这些问题大多数是由于不良生活方式所致，在使用助眠产品之余，你仍然要回到第一篇文章去寻找答案。
最后，祝你今晚睡个好觉。
前面两篇文章我从生物时钟和饮食角度分享了改善睡眠的方法，还没有看过的请先补一下课。1. 不吃任何产品，比安眠药更靠谱的睡眠方法2. 与改善睡眠相关的5条饮食建议接下来我会讲到15种与改善睡眠相关的膳食补充剂，各位被睡眠困扰的伙伴先不要急着海
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